Bol sebze ve meyve yemek, sağlık için çok önemlidir ve bazı hastalıkların riskini azaltabilir.Meyve ve sebze tüketmek, diyet yapmanın ve kilo vermenin önemli bir parçasıdır.
Sağlıklı ve ideal kiloya sahip çoğu insan bu besinleri yer.Soru şu ki, meyve ve sebze diyeti sadece kilo vermenize yardımcı olur mu? Bu nedenle bu yazımızda bu diyeti ve en önemli ipuçlarını ve zararlarını öğreneceğiz.
Okumaya devam etmek.
Meyve ve sebze diyeti nedir?
Genel olarak, kilo vermek için, ideal kiloya ulaşmak için daha az kalori yemelisiniz ve bunu, az miktarda yağa ek olarak meyve ve sebze, düşük kalorili bir diyet uygulayarak başarabilirsiniz. Bu besinler birçok vitamin, mineral, antioksidan içerir ve lif açısından zengindir.Bu kilo vermenin yanında sağlık için de faydalıdır.
Ancak önemli bir gerçeği öğrenelim, o da bir öğünde 150 gram ızgara tavuk göğsü, 300 gram derili patates, 20 gram tereyağı ve 30 gram az yağlı peynir olmak üzere toplam 500 gram olup, 790 kalori.
130 gram tavuk göğsü, 200 gram patates, 5 gram tereyağı, 80 gram brokoli, 45 gram havuç ve 40 gram yeşil salatadan oluşan bir öğünü tüketirken toplam ağırlık 500 gram olur ama bunun karşılığında sadece 480 kalori sağlayacaktır.
Bu, protein, karbonhidrat ve yağları yemekle birlikte yemeğe sebze ve meyveleri dahil etmek, toplam kalorinin sebze eklemeden yemek yemekten daha az olduğu anlamına gelir.
Ayrıca meyve ve sebze içeren bir yemek sizi daha tok hissettirecek ve kilo vermek için sağlıklı bir diyet yapacaktır.
Meyve ve sebze diyetinin faydaları
Meyve ve sebzeler günlük diyetinizin önemli bir parçası olmalıdır.Ayrıca kilonuzu korumaya yardımcı olurlar ve diyetin bir parçası olurlar.Ayrıca, tüm meyve ve sebzeler yağ ve tuz bakımından düşük, lif açısından çok zengindir.
İşte sebze ve meyve diyetinin en önemli faydaları:
- Obeziteyi azaltmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak.
- Vücuttaki zararlı kolesterol seviyesini düşürür.
- Kan basıncını düşürür ve oranlarının ayarlanmasına yardımcı olur.
- Bağışıklığı güçlendirir ve bazı kanser türlerine karşı korur.
- Yanma oranlarını düzenlemeye ve lokalize yağların yok edilmesini kolaylaştırmaya yardımcı olur.
- Meyve ve sebzeler, cildi esnek tutan vitaminler açısından zengindir.
- Daha uzun süre tokluk hissi veren iyi miktarda lif alın.
Meyve ve sebze diyetine nasıl başlanır?
Kilo vermek için her türlü sebze ve meyveyi yemek kolaydır.Amerikan Kalp Derneği, kilo vermenize yardımcı olması için tabağınızın en az yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanızı öneriyor.Meyve ve sebze diyetine nasıl doğru başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
kahvaltı:
- Greyfurt veya başka bir meyve türü yiyin.
- Tahıllara (yulaf ezmesi) muz, yaban mersini ve kuru üzüm ekleyin.
- Küçük bir bardak meyve veya sebze suyu için.
- Doğranmış sebzeleri yumurta ile ekleyin, soğan, yeşil veya kırmızı biber deneyin.
Öğle yemeği:
- Bir meyve veya sebze salatası yiyin.
- Sebze çorbası yiyin.
Atıştırmalık:
Elinizde yeşil veya kırmızı biber veya havuç gibi bir miktar sebze bulundurun.
Veya kuru üzüm ve kuru erik gibi kuru meyveler yiyin veya muz veya elma yiyebilirsiniz.
akşam yemeği:
- Bir meyve veya sebze salatası yiyin (bu, kilo vermek ve diyet yapmak için mükemmel bir yemektir).
- Veya soğan, sarımsak, kereviz, kabak gibi doğranmış sebzelerle çorba yapılabilir.
Diyet için en iyi meyve ve sebzeler
Tabağınızı bol sebze ve meyve ile doldurmak, kilo vermenin iyi bir yoludur. Diyetinize her türlü sebzeyi meyve ve diğer besinlerle birlikte dahil etmek, kilo verme planınıza sağlıklı eklemelerdir. İşte size uygun en iyi meyve ve sebzeler genel olarak diyet için.
meyve
- elma: Elma, lif açısından zengin olmasının yanı sıra kilo vermeye de yardımcı olur.Elma, tokluğu arttırdığı ve açlığı azalttığı bilinen besleyici bir meyvedir.Elmayı yulaf ezmesine veya salataya eklemek gibi diyette kullanmanın birçok yolu vardır.
- اkarpuz için: Su içeriği yüksek, kalorisi en düşük meyvelerden biridir, bu da diyet için mükemmel olduğu anlamına gelir.Kalori sayısını azaltmak ve kilo vermek istiyorsanız karpuzu diyetinize dahil etmek bu konuda çok iyi bir adımdır. .
- Greyfurt: Kan şekerini düşürebilen ve sonuçta kilo kaybına yol açabilen narenciye meyvelerinden biri olan yarım greyfurt sadece 60 kalori ve %90'dan fazla su içerir, bu nedenle diyet için mükemmel bir meyvedir.
- Avokado: Lezzetli ve besleyici bir meyve olan avokado, tekli doymamış yağ asitleri, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.Bir araştırma, günde yarım avokado yemenin tokluğu artırdığını, kötü kolesterolü düşürdüğünü ve ayrıca kiloyu koruyarak kalp ve damar sağlığını iyileştirdiğini ortaya koydu.
Diyet atıştırmalığı olarak avokadoyu humuslu ekmekle birlikte yiyebilirsiniz. - اNar: Şahsen bu meyve en sevilen meyvelerden biridir ve diyet yapmak ve kilo vermek için çok idealdir.Yeşil çaydan daha fazla antioksidan içeren nar, obeziteyi önleyici ve yağ yakıcı ideal meyvelerden biri olarak kabul edilir.
- Acai çileği: Çok besleyici bir menekşe meyvesi türüdür ve aynı zamanda antioksidanlarla dolu bir süper besin meyvesidir.Acai berry, kolesterolü düşürmeye, yüksek kan şekerini ve yağları azaltmaya yardımcı olur, bu da onu diyet için çok faydalı kılar.
sebze
Kilo vermek söz konusu olduğunda, daha az kalori içeren ve daha kolay diyet yapmaya yardımcı olan sebzeleri daha fazla yemek gerekir.İşte kilo vermek için en önemli sebzeler:
- En iyi düşük kalorili sebzelerden bazıları ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, kereviz, salatalık, pancar, enginar, biber, soğan ve patlıcandır.
Bu sebzeler diyetinize dahil edilmelidir. - Nişastalı sebzeler çok iyidir, kalorileri yukarıda belirtilen sebzelerden biraz daha yüksek olabilir, ancak nişastalar kilo vermeye faydalıdır, özellikle diyet için sebzelerle birlikte tüketilirlerse, nişastalı sebzeler arasında patates, yer elması, balkabağı (kabak), bezelye ve mısır.
Ancak, bir haşlanmış patatesin 140 kalori içerdiğini unutmayın, bu nedenle nişastalı sebzelerde aşırıya kaçmamalısınız.
3 gün boyunca meyve ve sebze diyeti
İster kilo vermek ister genel olarak sağlıklı beslenmek isteyin, diyet için meyve ve sebzelere dayalı bir diyet düşünün ve işte bu yiyecekleri 3 gün boyunca tüketmenin basit yolları:
Kahvaltı:
- Sabahları omlet yapmak için ıspanak, soğan veya dolmalık biberleri bir yumurtayla karıştırın; Sebze eklemek, kaloriyi azaltmanın yanı sıra yemeğe lezzet ve hacim katacaktır ve bu da diyet yapmanıza yardımcı olur.
- Kahvaltınıza birkaç tahıl ekleyin ve biraz muz, çilek veya ahududu için yer açın.
Öğle yemeği:
- Marul, soğan, domates (küçük bir parça), salatalık ve havuçtan oluşan orta boy bir salata tabağı yapın.
- Çorba yaparken erişteyi koymayın. Bunun yerine brokoli, havuç, fasulye veya kırmızı biber gibi doğranmış sebzeleri koyun. Bu sebzeler, kilo vermenin harika bir yolu olan tokluk hissi ile midenizi doldurmanıza yardımcı olur.
Akşam yemeği:
- Brokoli, kabak, soğan ve biber gibi doğranmış sebzeleri bir kap alın ve biraz tavuk veya et suyu ekleyin.
Bu sebze yemeği az kalori içerir, ancak besleyici ve kilo vermeye faydalıdır.Daha tok hissetmeniz için akşam yemeğine mantar eklenebilir.
Atıştırmalık:
- Sebze ve meyvelerin çoğu günde iki kez ara öğün olarak yenebilir.
Not: 3 gün boyunca meyve sebze diyetinin ardından ana öğün ve ara öğünleri çeşitlendirecek, her gün farklı meyve ve sebzeleri seçeceksiniz.
Bir gün boyunca meyve ve sebze diyeti
Çoğu insan günlük olarak çok fazla sebze ve meyve yemez, ancak bu yiyecekleri tüketmenin kilo vermenin yanı sıra sağlık açısından da büyük yararları olduğunu aklımızda tutmalıyız ve sebze ve meyve yemenin ille de kilo vermek anlamına gelmediğini anlamak önemlidir. Besin değerini artıran ve diyete fayda sağlayan bazı sebzeler olduğu için onları taze tüketmek anlamına gelir.Domates, havuç veya kuru meyveler gibi pişirildiğinde.
Bu nedenle, aşağıdaki diyette bir gün ve daha fazlası için de uygulayabilirsiniz, size taze olmayan meyveleri kullanmanın yollarını göstereceğiz.
Kahvaltı:
- Bir avuç kuru kayısı veya kuru üzüm ve biraz yulaf ezmesi ile şekersiz bir bardak portakal suyu için.
- Veya diyet için daha fazla lif almak için tam tahıllardan yapılmış bir muzlu sandviç yapabilirsiniz.
Atıştırmalık:
- 2 havucu kaynatın, ardından bir karıştırıcıda öğütün ve biraz portakal suyu ekleyin.
Ya da kuru kayısı sadece havuç içeceğine eklenebilir.
Öğle yemeği:
- Marul, salatalık, domates (sadece küçük bir meyve), kırmızı biber ve soğandan oluşan bir salata tabağı yapın.
Süzme peynir parçaları eklenebilir. - Veya doğranmış sebze ve mantarlı çorba.
Atıştırmalık:
- Ananas, karpuz, elma, avokado, şeftali gibi şeker ilavesiz, biraz nane ve limon suyu ilave edilerek hemen yenen meyve salatası.
Akşam yemeği:
- Kuru kayısı veya kuru üzüm ilavesiyle küçük bir tabak salata.
- Veya 2 domates ve az miktarda su koyun ve yumuşayana kadar bırakın.
Domatesleri soyun, ardından biraz zeytinyağı ekleyerek bir karıştırıcıya koyun.
Sonrasında birkaç dut veya 4 çilek yenilebilir.
Meyve ve sebze diyeti sizi bir haftada işkembeden kurtarır
Sebze ve meyveler harika bir şekilde göbek yağını eritmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir ve işkembeden kurtulmak için bir diyet düşündüğümüzde bu yiyecekleri yemekten daha faydalıdır çünkü tokluk hissi verir ve aynı zamanda tokluk hissi verir. kalorisi çok az.
Örneğin 5 normal bisküvi yerseniz tok hisseder misiniz? Tabii ki hayır ama portakal veya domates suyu içerseniz veya salatalık ve marul yerseniz daha tok hissedersiniz ve kendinizi tok hissedersiniz; Bu nedenle, bir hafta içinde işkembeden kurtulmaya büyük ölçüde yardımcı olan bazı meyve ve sebzeleri öğreneceğiz.
1- Turuncu ve sarı sebze ve meyveler
Bu sarı-turuncu besin grubu diyet yapmak için mükemmeldir.Ayrıca bazı kanser türleri ile savaşmaya yardımcı olur.Beta-karoten bu besinlerde bol miktarda bulunur ve C vitamini stres hormonlarını azaltır ve bu da stres hormonlarının birikmesini önler. Bu yiyecekler şunları içerir: En önemli turuncu ve sarı sebze ve meyveler:
- Havuç (beta-karoten almak için havuç suyu içmek en iyisidir)
- mısır tohumları
- kabak
- turuncu
- mandalina
- greyfurt
- sarı tatlı biber;
2- İşkembeden kurtulmak için yeşil sebzeler
Yeşil sebzeler grubu yüksek oranda vitamin ve antioksidan içerir.Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, proteinlerin sindiriminde ve metabolizmada önemli rol oynayan ve karın bölgesindeki yağ depolanmasını azaltan folik asit açısından oldukça zengindir. Yeşil sebzelerin örnekleri şunları içerir:
- Kuşkonmaz
- brokoli
- Brüksel lahanası
- Yeşil fasulyeler
- lahana
- ıspanak
- kabak
- Marul
- Su teresi
3- Kilo kaybı için karpuz
Bu lezzetli meyve vitamin bakımından oldukça zengindir ve 30 gramı sadece 100 kalori içerir, ayrıca yüksek oranda su içerir.Karpuz, özellikle karın bölgesinde yağ yakımına yardımcı olan arginin adı verilen bir amino asit içerir.3-4 orta boy yiyin. büyüklüğünde karpuz parçaları Bir hafta boyunca günlük olarak işkembeden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
4- İşkembeden kurtulmak için elma
Besin ve lif açısından zengin, kalorisi düşük harika bir meyve Elma, tokluk hissi verdiği için diyette kullanılan en önemli meyvelerden biri olarak kabul edilir. Bu nedenle, günde bir veya iki elma yerseniz, gün boyunca diğer yiyecekleri daha az miktarda yersiniz, ancak elmaları soymamanızı öneririm; Kabuk lif bakımından zengindir.
5- Diyet için avokado
Avokado, kalori açısından en zengin meyvelerden biridir, ancak avokadodaki yağ içeriği sağlıklıdır, bu da kilo kaybını desteklemeye ve işkembeden kurtulmaya yardımcı olur.
Avokado vitamin, mineral, lif ve yağ açısından zengindir.Bazı araştırmalar, günde yarım avokado yemenin iştahı azalttığını ve tokluğu artırdığını, bu yağlı meyvenin kilo vermede en güçlü meyvelerden biri olduğunu ortaya koymuştur.
Bir haftada göbek eritmek için yukarıda belirtilen meyve ve sebzeleri şu şekilde tüketebilirsiniz:
- Kahvaltıda avokado püresi ile tost yiyin.
- Sebze ve meyvelerden oluşan bir salata tabağı yapın (orta boy tabak).
- Ispanak, salatalık ve maydanozdan bir içecek yapın ve içine limon veya portakal suyu ekleyin.
- Her gün küçük bir tabak karpuz yiyin (öğün aralarında).
Meyve ve sebze diyeti benim deneyimim
Kilo vermeye yardımcı olabilecek günlük daha fazla sebze ve meyve tüketmenin yanı sıra genel olarak meyve ve sebze yemenin sağlık ve birçok hastalıktan korunmak için iyi olduğuna şüphe yoktur ve bu diyeti uygulayan kişilerin bazı deneyimleri vardır.
Ve size bir hafta boyunca başka hiçbir şey yemeden sadece sebze ve meyve yiyen ve bunun kilo vermeye yardımcı olan bazı bayan arkadaşların deneyimlerinden bahsedeceğim.
- 2. Gün: Bir elma, bir bardak portakal suyu, XNUMX çilek veya çilek ve bir muz yedim.
- İkinci gün: bir elma, 2 havuç, XNUMX muz ve büyük bir tabak marul, biber ve salatalık.
- Üçüncü gün: bir elma, bir şeftali veya armut, bir muz, 2 salatalık ve bir tatlı biber.
- Dördüncü gün: Bir elma, portakal suyu veya yarım bardak greyfurt ve karışık salata.
- Beşinci gün: bir elma, bir muz, bir küçük domates, yarım bardak greyfurt suyu ve bir salatalık.
- Altıncı gün: bir şeftali, bir elma, yarım bardak greyfurt suyu, 2 havuç, küçük bir salata tabağı.
- Yedinci gün: Bir tabak yeşil salata, bir elma, bir muz ve yarım bardak greyfurt suyu.
Bu sebze ve meyve diyetini uyguladıktan sonra bir haftada 3 kilodan fazla verdim.
Not: İlerleyen satırlarda meyve sebze diyetinin zararlarını öğreneceğiz.
Meyve diyeti Sally Fouad
Sağlıklı beslenme, kiloyu korumak için her türlü sebze ve meyveyi yemeye bağlıdır.
Daha iyi sonuçlar almak için bu diyete bazı sebzeler dahil etmenin yanı sıra sizi Sally Fouad'ın meyve diyetiyle tanıştıracağım.
- Orta boy elma.
- 2 portakal.
- Kivi meyveli orta boy bir muz.
- Bir bardak buğulanmış yeşil fasulye.
- Bir bardak havuç, brokoli veya dolmalık biber.
- Ahududu, çilek ve acai meyveleri gibi bir bardak karışık meyve.
Bu yiyecekler, diyetin yaklaşık üç günü boyunca yenir.
Meyve ve sebze diyetinin başarısını sağlamak için en önemli ipuçları
Hangi diyeti uygularsanız uygulayın, sebze ve meyveler önemli vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal kaynaklarıdır. Bu nedenle USDA ve CDC, sağlığınız için günde en az 2-3 bardak sebze ve yaklaşık bir buçuk bardak meyve yemenizi önerir.
Meyve ve sebze diyetinin başarısı için aşağıdaki ipuçlarını izlemelisiniz:
- Sebzeleri buharda pişirmeyi ve bazılarını çiğ yemeyi deneyin.
- Kuru meyveler diyet için iyi bir seçimdir ve ara öğün olarak tüketilebilir.
- Meyvenin kabuğunu çıkarmadan bütün olarak yemek daha iyidir çünkü sindirim sistemi sağlığının yanı sıra tokluk hissi veren lif içerir.
- 85 kalori sağlayan orta boy bir portakal yemeye kıyasla orta boy bir bardak portakal suyu 65 kalori içerir; Bu nedenle, portakalın suyunu sıkarken veya yerken daha az lif olacağı için çeşitlilik faydalıdır.
- Daha önce de belirtildiği gibi, yeşil, turuncu, sarı, kırmızı, mor ve beyaz sebze ve meyvelerin tüketimi kadar, diyetin başarılı olması için sebze ve meyvelerin çeşitli renklerde olması gerekir.
- Meyve ve sebzeleri kesmeyin ve buzdolabında 24 saatten fazla bırakmayın.Bu besinleri taze olarak hazırlamak en iyisidir.
- Diyet için sebze ve meyve içeren öğünler sağlamanın yeni yollarını düşünün, örneğin, meyvelerle birkaç yulaf ekleyin, küçük bir salata tabağına kuru kayısı veya kuru üzüm ekleyin vb.
- Kıyılmış sebze çorbası (rendelenmiş) diyet için çok faydalıdır ve daha iyi sonuçlar için biraz yulaf ezmesi eklenebilir.
- Meyve suyunu mümkün olduğu kadar azaltın, çünkü daha önce bahsedildiği gibi aynı miktarda besin ve kalori içermez ve meyvelerdeki şeker doğal olmasına rağmen, fazlası iyi bir şey değildir ve bu durumda Meyve suyu yaparken, şeker içeriğini azaltmak için su eklemelisiniz.
- Yemek pişirilirse karotenoidler gibi bazı besinler arttırılabilir, örneğin domatesler çok fazla karotenoid, özellikle likopen içerir ve bu sadece domatesler pişirildiğinde bulunur! aynı şekilde havuç; Bu nedenle sebze ve meyveleri farklı ve çeşitli şekillerde hazırlamak, diyete ve genel olarak sağlığa faydalıdır.
Meyve ve sebzelerin diyetine zarar
Yeni bir araştırma, çok fazla meyve ve sebze yemenin genel olarak iyi bir fikir olduğunu, ancak bunun tek başına kilo vermeye yardımcı olmadığını ortaya koyuyor. Bu insanlar kilo vermek veya kilo almak için.
Genellikle sebze ve meyveler düşük kalorilidir ve gerekli besinlerle doludur, bu da onları herhangi bir sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası yapar. Ancak iki hafta boyunca yalnızca meyve veya sebze yemek, vücut protein, yağ, demir gibi diğer birçok besin maddesini kaybeder. , kalsiyum ve çinko.
Meyve ve sebze diyeti, uzun vadede takip edilirse metabolizmanın yavaşlamasına da neden olabilir, bu da kalp hastalığı, osteoporoz ve diğer sağlık sorunları riskini artırır.
Meyve ve sebze diyetinin en önemli zararları şunlardır:
- baş dönmesi, yorgunluk;
- Baş ağrısı.
- Ruh hali ve duygusal dalgalanmalar.
- şişkinlik ve gaz
- Bazı insanlar artan lif nedeniyle ishal nöbetleri yaşayabilir.
- Bakır, protein, B vitaminleri, demir, manganez, kalsiyum, omega-3 ve 6 yağ asitleri ve iyot gibi birçok besinin eksikliği.
- Cilt ve saç problemleri: Bitki bazlı diyetinizdeki diğer besinlerin eksikliği de saç dökülmesini, kuru cildi, hormon seviyelerini ve kanı etkileyebilir.
- Yara iyileşmesinde zorluk.
- kas kaybı
- Beyin sağlığını etkileyebilir.
sonundaMeyve ve sebzelerden zengin sağlıklı bir diyet çok faydalıdır, ancak kilo vermek için hayvansal proteinlerin yanı sıra bitkisel proteinlerden ve diğer birçok besinden kaçınmak istiyorsanız, bu diyeti kullanmadan önce bir doktora danışmalısınız çünkü olumsuz etkileyebilir. genel olarak sağlığınız. .
